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L’insomnie correspond à une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil avec un sommeil insuffisamment récupérateur. Tout le monde peut être concerné un jour ou l’autre par une insomnie. Elle peut être passagère, survenant une ou deux nuits épisodiquement sans entraîner de retentissement ou chronique lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois. Les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique que les autres.

Pour lutter contre l’insomnie, il est recommandé de :

  • Mettre en place un rituel du coucher constant et régulier (respect des heures de coucher et de lever);
  • Eviter les dîners trop copieux, la consommation de caféine, d’alcool ou de tabac dans les heures précédant le coucher ;
  • Évitez la pratique d’une activité sportive dans les 4 heures qui précèdent le sommeil ;
  • Prendre une douche fraîche pour diminuer la température corporelle ;
  • Eviter les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, smartphone…) à cause de la lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine et dérègle l’horloge biologique;
  • Eviter de passer du temps au lit ou dans la chambre pour d’autres activités que le sommeil (lecture, télévision…) ;
  • Dormir dans une chambre calme et dans l’obscurité ;
  • Ne faire que des siestes si elles n’aggravent pas l’insomnie.
Qu’est-ce qu’une bonne nuit ?
Délai d’endormissement : 20 à 30 minutes.
Temps de sommeil : 6 à 9 heures.
Durée de sommeil par rapport au temps passé au lit ou efficacité du sommeil supérieure ou égale à  90%.
Total des éveils nocturnes inférieurs à 20 minutes.
Nombre de cycles de sommeil par nuit : 4 à 6.

Je vous propose ici 3 techniques pour vous aider à vous endormir dans les meilleures conditions : l’ASMR, l’hypnose ou la sophrologie.

ASMR

ASMR vient de l’anglais « Autonomous Sensory Meridian Response » que l’on pourrait traduire plus justement en français par « Réponse autonome du méridien sensoriel ». Cet acronyme désigne une technique de relaxation par les sensations. Les sensations sont déclenchées par un stimulus sensoriel (un « tigger ») la plupart du temps auditif et/ou visuel : l’écoute d’un son, la présentation d’un objet avec douceur et lenteur. Il s’agit de donner à ressentir une sensation très relaxante.

Séance 1 : confection d’un gâteau au chocolat

Objectif : déclencher un stimulus auditif pour atteindre un état optimisé de relaxation

Auto-hypnose

On peut considérer l’auto-hypnose comme une technique de relaxation poussée ou de méditation, même s’il existe des différences notables. Les concepts se rejoignent : il s’agit d’entrer en connexion avec soi-même, de réussir à se détendre et à être à l’écoute de son organisme.

Séance 2 : Voyage dans le sanctuaire d’Epidaure en Grèce Antique pour une accélération vers le sommeil et vers l’activation des rêves.

Objectif : par la répétition, cette pratique va permettre d’atteindre un sommeil récupérateur et une stimulation des rêves.

Sophrologie

La sophrologie vise à retrouver l’harmonie entre le mental et le physique. Basée sur la respiration et la relaxation, cette méthode naturelle permet de mobiliser ses propres capacités : calme, bien-être, confiance en soi.

Séance 3 : Micro sieste

Objectif : permet de récupérer en moins de 10 minutes pour reprendre le cours de sa journée en pleine forme.

Séance 4 : Protection sophro-liminale du sommeil

Objectif : permet de se relaxer et de favoriser l’endormissement. La séance se fait le soir avant de s’endormir.

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